[[减脂塑型金字塔.canvas]]

资源来源 ¶

• 已读
  • [[硬派健身-斌卡]]
  • [[4分钟极速减脂-刘洹]]
  • [[中国跑步指南-宋歌]]
  • [[囚徒健身：用失传的技艺练就强大的生存实力-保罗·威德]]
  • [[健身营养书：让增肌减脂变简单-仰望尾迹云,杨昌林]]
  • [[健身笔记：如何成为一个身材有料的人-叔贵]]
  • [[我的最后一本减肥书-仰望尾迹云]]
• 待读
  • [[力量训练计划-马克·瑞比托]]
• 知乎健身高赞回答
• b站视频
• 抖音视频
• 零碎信息通过微信搜索公众号文章
• 训记app
• 开练app

训练记录表 ¶

Notion – 增肌减脂塑形计划

自己整理记录的内容 ¶

用app的话，一方面太大而全，让人不知所措，另一方面，由于缺少加工效应，不是自己亲手写的，忘得也特别快。所以还是自己整理记录一遍，且不断迭代更新，借用notion-like工具的database，也能产生神奇的渐进式掌握效果。

• 基础知识
  • [[增肌减脂的底层逻辑]]
  • [[普通人健身的目的]]
  • [[减慢代谢并不能延长寿命-生命速率理论]]
  • [[健身中避免二元对立思维]]
  • [[增肌减脂的知识多是开放性的而不是非黑即白]]
  • 运动生理学
    • [[基础代谢估算]]
    • [[运动心率的依据和选择]]
    • [[最大摄氧量]]
    • [[皮质醇]]
  • 运动解剖学
    • [[健身需要关注的人体关节]]
    • [[大小肌群划分]]
    • [[拮抗肌]]
  • 运动营养学
    • [[常见代糖]]
    • [[胰岛素抵抗]]
• 减脂
  • [[减肥的N重境界]]
  • [[空腹有氧]]
  • [[HIIT]]
  • [[跳操团课]]
  • [[如何科学跑步]]
  • [[减脂掉秤的合理速率]]
  • [[减脂需要一以贯之的好习惯]]
  • [[局部减脂的可行性]]
• 增肌
  • [[健身计划安排]]
  • [[健身动作库]]
  • [[健身肌肉分析库]]
  • [[性生活是否会影响增肌]]
  • [[渐进式超负荷]]
  • [[健身饮食安排]]
  • [[∑ 健身补剂选择]]
  • [[自然健身与科技健身]]
  • [[力量训练的不同目标]]
  • [[力量训练后是否应该继续做有氧运动]]
  • [[力量训练必学的动作-深蹲、卧推、硬拉等]]
  • [[组间休息时长如何定]]
  • [[功能性训练]]
  • [[常见力量训练的目的分类]]
  • [[杠铃哑铃自由重量器械和固定器械的选择]]
  • [[力量训练动作模式宏观概括]]
  • [[增肌力量训练计划的关键要素：计划分化、训练频率、动作选择、重量选择、训练个数、训练组数、组间间隔、肌肉收缩方式、动作速度]]
  • [[体脂率对增肌效果的影响]]
  • [[力量训练的每组重量选择变化逻辑 - 递增组、递减组、超级组]]
  • [[一次力量训练时长40-60分钟比较合理]]
  • [[宽握窄握以及下拉划船锻炼到的背部肌肉位置解析]]
• 热身与拉伸
  • [[拉伸对运动的重要性]]
  • [[瑜伽]]
  • [[热身动作组避免受伤很重要]]
• 实践
  • [[居家和健身房进行力量训练的优缺点分析]]
  • [[健身房选择]]
  • [[精神氮泵]]
• 饮食和健康
  • [[各种科学有效的饮食法集锦]]
  • [[健身对尿酸和痛风的影响]]
  • [[饱和脂肪，不饱和脂肪，反式脂肪]]
  • [[常见含有反式脂肪的添加剂]]
  • [[酒精摄入指标]]
  • [[注册营养师和公共营养师]]
  • [[减脂不用过份关注食物的GI升糖指数]]
  • [[食物的碳水、蛋白质、脂肪三大营养素含量估算]]
  • [[哈佛医学院推荐的超级食物更多的是营销概念]]
  • [[身体容易发炎上火长痘，要如何改善]]
  • [[干净饮食的定义]]
  • [[膳食指南推荐的三大营养素碳水、蛋白质、脂肪供能比例]]
  • [[人体每日所需三大营养素碳水蛋白质脂肪的方法和估算过程]]
  • [[营养素密度]]
• 睡眠
  • [[正念和冥想]]
  • [[睡眠对增肌减脂的重要性]]
• 保护皮肤
  • [[∑ 个人外型管理]]中的护肤问题。
• 心理平衡
• [[靠谱的运动健身领域博主]]
• [[各种健身教练证的获取难度都很低]]
• 常见现代疾病
  • [[干眼症]]
  • [[呼吸系统疾病]]
  • [[痛风]]
  • [[高血压]]
  • [[高血糖]]
  • [[高血脂]]
  • [[糖尿病]]
  • [[痔疮]]
  • [[癌症]]
  • [[冠心病]]
  • [[肠胃炎]]
  • [[腰肌劳损]]
  • [[打呼噜]]
  • [[抑郁症]]
  • [[便秘]]
• [[如何科学避孕]]
• [[糖油混合物会引发身体炎症反应]]
• [[一些改善身体健康的日常好习惯]]

中国居民膳食指南 ¶

• [[中国居民膳食指南]]

健身成果挑战 ¶

[[设立健身成果的一些阶段性挑战来激励自己]]

参考文献 ¶

没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？ - 知乎

少数派健康手册 - 少数派 (sspai.com)