力量训练的每组重量选择变化逻辑 - 递增组、递减组、超级组
Edited: Saturday 7 June 2025
  • 递增组 - 金字塔组
    • 最符合[[渐进式超负荷]]原理的方式。
    • 后面1-2组，由于前面耐力消耗太多，可能会达不到最大重量水平。
  • 递减组 - 倒金字塔组
    • 热身组后，立刻上最大重量做1组。
    • 后续组减重量，让rm维持跟第一组一样。
  • 稳定组 - 恒定组
    • 重量维持不变，一开始有力气，就往12rm靠拢，后面往6rm靠拢。
    • 一般自重训练，就只能使用稳定组。
  • 爆发组
    • 尝试1-4rm的重量，此时为了避免非目标肌群代偿，动作幅度可能会减小。
    • 能有效提升绝对力量。
  • 超级组
    • 完成动作a一组后，再做1-2组，可以维持原有重量或递减。
    • 一般常见于练习肱二头肌。
  • 交替组
    • 完成动作a一组后，立刻去做动作b一组
    • 心率会维持在较高水平较长时间，需要体能比较好先