我的增肌训练计划大致原则
Edited: Saturday 7 June 2025
  • 每组次数：
    • 选择8-15次力竭的重量
  • 做组组数：
    • 每个动作4-5组
  • 组间间隔：
    • 普通组组间休息看感觉30-90秒；大重量组很累时看心率和状态恢复
  • 分化计划
    • 不管是一天集中训练一个肌群，还是多个肌群。总量就是大概4个动作*5组，每组10次，1组大约1分钟，20个动作组大约耗时20分钟。相当于200次抗阻动作。
  • 大中小训练容量循环
    • 大重量-大训练量选6-8次力竭的，中训练量选10-12次力竭，小训练量选15-20次力竭。以大-小-中-中为循环。
  • 增肌or减脂
    • 若要开始加大减脂力度，晚餐以后，绝对不能吃精致碳水，尽量只摄入低gi的碳水。健身前吃一点点高gi的食物。