自然选手增肌，就是提升做组力量。要安排冲大重量的组在健身一开始时候，采用金字塔方法，第一个肌群，第一组就做5-7次力竭的重量，此后递减重量，预判自己继续要做5-7次地去减重量。1个肌群一周做总共12-16组就差不多了，拒绝高频垃圾容量，那更多地是接近有氧的消耗型训练。
此后其他动作用8-12次rm的普通重量做组即可。