健身营养书：让增肌减脂变简单-仰望尾迹云,杨昌林
Edited: Saturday 7 June 2025

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[!abstract] 健身营养书：让增肌减脂变简单

  • 健身营养书：让增肌减脂变简单|200
  • 书名：健身营养书：让增肌减脂变简单
  • 作者：仰望尾迹云,杨昌林
  • 简介：“一、会练不会吃，一切等于零：概括的总说增肌过程中营养的重要，对比训练，讲一下增肌营养的复杂性，最后详细讲一下增肌营养的总原则，让读者有一个大致的鸟瞰式的了解。（为什么你练不大？怎么吃比怎么练更复杂？增肌饮食的基础原则）。二、肌肉增长的基础——蛋白质：详细讲解蛋白质是什么？食物来源和食物含量。通过蛋白质的生物价讲解和蛋白质来源配比的知识，告诉读者怎么从种类和搭配上合理摄入蛋白质。三、你必须学会操纵肌肉里的水分：讲解水盐代谢和增肌的关系，以及怎么操纵肌肉里的水分，让增肌效果更好。在专业知识的基础上辅助增加实用性的知识点（计算食物的卡路里）、饮食提示、错误的方法、谣言等。
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  • 出版时间 1 September 2020 00:00:00
  • ISBN：9787117304825
  • 分类：医学健康-健康
  • 出版社：人民卫生电子音像出版社

高亮划线

第1章　会练不会吃，一切等于零

  • 📌 如果碳水化合物摄入明显不足，身体的激素环境也会变得不利于肌肉蛋白质合成，却有利于肌肉蛋白质分解，如主导分解代谢的皮质醇水平将会提高。^5-2486-2552

1.2　健身饮食，你只要做好三件事

  • 📌 较新的研究证实，增肌者每日的蛋白质摄入建议分为34次。同时，睡前13小时的蛋白质补充，对增肌效果有显著的帮助。这就是说，蛋白质的摄入量不变，但什么时候吃就很有讲究。^6-1735-1819
  • 📌 千焦换算成千卡，需要除以4.184。简化处理的话，千焦变千卡，除以4就可以了。比如100kJ，近似的等于 25kcal。^6-2560-2620
  • 📌 1g脂肪=9kcal，1g蛋白质=4kcal，1g碳水化合物=4kcal ^6-2782-2818
  • 📌 第二件事，这个系数是食物在体内提供的净能量值，不是食物自然含有的所有热量。食物在体外燃烧，热量还要更高。比如蛋白质，在弹式测热计（测量食物热量的仪器）里燃烧，平均热量是5.56kcal/g，但吃到肚子里，就只能提供平均4kcal/g的热量。^6-3104-3224
  • 📌 第一件事，这个系数实际上是个平均值。比如，不是所有脂肪的热量都是9kcal/g。^6-2881-2921
  • 📌 什么叫基础代谢率？就是维持人最基础的生理活动需要的热量（比如维持体温，维持心跳、呼吸，维持肝脏、肾脏等器官和细胞的代谢）。简单地说，就是让你活着需要的热量，其他一切的额外消耗都不能算进去。^6-4473-4567
  • 📌 瘦体重就是指除去绝大多数脂肪后身体所剩的重量，主要是肌肉、骨骼、内脏和器官等的重量。^6-4999-5041

1.3　减脂和增肌的热量管理

  • 📌 热量缺口太大，必然需要采用极端的饮食控制和增加热量消耗的手段，这样的减脂方式自然难以长期坚持，减脂反弹率就会明显提高。^7-823-882
  • 📌 一般建议减脂时热量缺口安排在每天500kcal比较合理。^7-914-942
  • 📌 体重基数比较大的纯减脂者，热量缺口也可以稍微提高，但一般不建议超过每天1 000kcal。^7-1019-1064
  • 📌 恰当的热量缺口也可以用体重的减少速度来衡量和控制。对于纯减脂者来说，体重平均每周下降0.5~1kg是合适的，低于或者超过这个速度都不是非常理想 ^7-1195-1266
  • 📌 我们接下来再说增肌者减脂时的热量摄入建议。一般建议，增肌者减脂时，每天制造200~300kcal热量缺口就可以了，不建议太大。^7-2631-2694
  • 📌 对于在减脂期间的增肌者，体重的下降速度控制在每周不超过0.3kg为宜，这通常意味着肌肉量得到了比较好的保持。^7-3347-3401
  • 📌 纯减脂者，每天热量缺口建议为500kcal；纯增肌者，每天额外摄入热量建议为500kcal；增肌减脂者，每天热量缺口建议为200300kcal。理想的纯减脂速度，每周体重降低0.51kg；增肌者减脂速度，建议每周不超过0.3kg。^7-3490-3662

1.4　你躺着消耗什么

  • 📌 磷酸肌酸”（做力量训练的人一般都熟悉肌酸，我们可以粗略的认为，磷酸肌酸跟肌酸基本是一种东西）^8-1319-1365
  • 📌 总体来说，运动时，运动强度越高，碳水化合物消耗越多，运动强度越低，脂肪消耗越多。而在运动强度特别高的时候，磷酸肌酸供能的比例就会非常大。^8-2927-2995
  • 📌 能量物质的利用还跟运动时间有关，运动时间越长，脂肪消耗的比例越大，糖类消耗比例越小。^8-3297-3339

1.5　运动时能量底物的利用

  • 📌 碳水化合物，可以通过有氧代谢产能，也可以通过无氧代谢。脂肪，只能通过有氧代谢产能。磷酸肌酸，只能通过无氧代谢产能。^9-1779-1836
  • 📌 增肌训练需要的组间休息时间通常较短，一般建议是30~90秒。在这段时间里，肌肉内的酸性代谢产物被迅速清除（进入邻近非工作的肌肉细胞和血液），于是肌肉又可以提供足够的收缩力完成下一组训练了。当然，增肌训练时通常也要使用一些磷酸肌酸，这跟使用多大训练负荷有关系。^9-3770-3928

1.6　跑步到底会不会“丢肌肉”

  • 📌 有氧运动，不管是跑步、骑车还是别的什么运动方式，都有可能丢肌肉。首先，只要是运动，就会消耗一定量的蛋白质（通常比不运动时多一点），只不过一般来说比例很小，中等强度运动时，时间不太长的话，蛋白质供能的比例一般只有2%~5%。^10-748-859
  • 📌 那么，运动时怎么才能让蛋白质氧化的比例小一些呢？也有办法，那就是补糖。因为，当我们身体储存的糖类消耗殆尽的时候，蛋白质的氧化比例就会提高。补充外源性糖类，可以延缓运动时储存糖类的消耗。运动中补糖，对减少肌肉蛋白质降解（保护肌肉）有非常明显的作用，这已经是运动营养学界的普遍共识。^10-1789-1957
  • 📌 补糖的方法：建议在运动时，匀速摄入碳水化合物比例为5%~8%的运动饮料，总量约每小时600ml。如果你不打算在有氧运动时补糖，那么做中等或以上强度的有氧运动时，一次运动的时间不要太长，一般控制在半小时以内最为稳妥。如果每天需要做更多有氧运动，那么可以分多次完成。^10-2044-2211
  • 📌 运动超过半小时才能减脂，这是彻头彻尾的伪科学。^10-2259-2282
  • 📌 从预防有氧运动“丢肌肉”的角度讲，如果运动中不补糖，中等或以上强度的有氧运动，一次持续时间不要超过30分钟。^10-2378-2432

第2章　健身，要学会操纵身体中的水分

  • 📌 男性含水率高，就是因为男性的肌肉含量通常大于女性，脂肪含量通常少于女性。充分水合的肌肉，其中75%都是水，而脂肪中只有约10%的水分。肌肉多，脂肪少，身体的含水率当然就高。^12-675-761
  • 📌 人体的水，其中2/3是细胞内液，细胞外液占1/3。细胞外液又包括细胞间液体和血液，其中，约80%是细胞间液，20%是血液。^12-4680-4741

2.2　所谓“肌浆肥大”算不算长肌肉

  • 📌 在过去，有一种说法叫“肌浆肥大不算增肌”。肌浆，就是肌肉里的液体。这种说法是说，如果肌肉增大是因为肌肉里液体增多了，这种增肌就不算真的增肌，而只有肌肉蛋白质增加，才是真的长久稳定的增肌。这么说当然不对，而且很愚蠢。实际上，“肌浆肥大”“肌质肥大”这些概念，早就被主流运动医学界评价为傻气十足的观点。给肌浆肥大和肌质肥大分个高低，轻视肌浆的增多，对增肌者是一种严重误导。^13-947-1189

2.3　怎么通过操纵水分让肌肉变得更大

  • 📌 注意，泵感并不是充血，其实“充”的是水。肌肉细胞内代谢产物堆积，造成肌肉细胞内渗透压升高，水分增加。^14-1420-1470
  • 📌 有效补充肌酸后，肌肉细胞内肌酸储量增加，会使肌肉细胞内的水分明显增加。^14-3060-3095
  • 📌 肌酸是为数不多的明确有效的运动补充剂，一般来说，增肌者都应该规律补充肌酸，在训练周期内，保持肌肉内肌酸基本饱和。^14-3124-3180

2.4　健美备赛“充碳”到底怎么“充”

  • 📌 总之，经典的肌糖原超量储存的套路就是：先让肌糖原耗竭（运动消耗肌糖原，或运动消耗加上低碳水饮食），之后持续高碳水饮食。这样，肌糖原就会超量恢复，比以前更多、更明显地储存到肌肉里。^15-3234-3323

2.5　力量训练怎么精确补水

  • 📌 睾酮我们很熟悉，是促进肌肉增长的合成代谢激素，皮质醇则是促进肌肉蛋白质分解代谢的激素。^16-705-748
  • 📌 用口渴作为运动补水信号是错误的。运动补水，不要等口渴，不渴也要自觉喝水。^16-1280-1316
  • 📌 总的来说，如果你有力量训练，建议训练前3~4小时就要开始有意识的多喝水，喝到尿液清亮为止。训练时，建议以1L/h的速度补充水。训练后也要注意多喝水，保持尿液不发黄。^16-1709-1791

第3章　一切的基础——蛋白质

  • 📌 蛋白质对减肥主要有以下四点好处。1.蛋白质虽然也能变成脂肪，但实际上，蛋白质非常不容易让人长胖。原因很复杂，当我们增加蛋白质摄入量后，身体会自然增加蛋白质的氧化。而且，蛋白质转化为脂肪，也需要“浪费”大量能量。^18-1488-1622
  • 📌 2.蛋白质能刺激身体产热，通过产热身体会消耗大量热量 ^18-1651-1677
  • 📌 3.蛋白质能产生较强的饱腹感，延缓进食间隔和减少进食量，自然控制热量摄入。4.高蛋白质饮食，非常有助于在减肥期间保持肌肉。^18-2022-2112

3.2　吃氨基酸，就像打麻将

  • 📌 对成年人来说，8种必需氨基酸是：亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸。其中前三种，就是我们熟悉的支链氨基酸（BCAA）。^19-828-903

3.3　什么情况下氨基酸会变成“毒素”

  • 📌 一个包括氨基和碳骨架两部分的完整氨基酸，可以被人体完整利用，合成肌肉、组织、酶、激素等，这时的氨基是没有“毒性”的。但如果身体需要把氨基酸分解，拆成氨基和碳骨架，那么含氮的氨基对身体就有毒性了。^20-1014-1111
  • 📌 而其他没法利用的氨基，只能排出体外，这需要先在肝脏里把氨基变成尿素，再由肾脏排出，增加了肝肾的负担。^20-1284-1334
  • 📌 那么，什么情况下身体需要把氨基酸分开呢？1.摄入蛋白质过多，使得摄入的氨基酸多余，身体利用不了时。2.摄入的碳水化合物太少时。3.能量摄入太少时。4.做过量有氧耐力运动时。^20-1394-1596
  • 📌 横纹肌溶解症，简单理解，就是人身体的肌肉蛋白质被大量分解，分解出来的大量氨基酸涌入血液，就好像我们短时间内吃了过量的蛋白质。过量的氨基酸摄入，我们身体当然利用不了，身体就需要把它们拆开处理掉，于是产生了大量需要排出的氨基，给肾脏造成了极大的负担，严重的时候，会造成急性肾衰竭。^20-2780-2918

3.5　拿什么保护你的肌肉不丢失

  • 📌 充分利用蛋白质，防止氨基酸被“拆开”造成浪费和污染，要做到，适量而不过多摄入蛋白质；摄入足量碳水；能量摄入基本充足；避免过量有氧运动。^21-2790-2857

3.7　你可以用热水冲蛋白粉

  • 📌 所以，我们在冲蛋白粉的时候，水热一点，也不需要有什么顾虑，水热点凉点其实都不是多大的问题，无非就是水太热蛋白粉口感差一点罢了。^23-2181-2244
  • 📌 实际上，蛋白质变性，是指蛋白质的有序的空间构象变成无序的，让蛋白质的理化性质改变，比如黏度增加、生物活性丧失等等，但不会改变蛋白质本身的营养价值。^23-831-904

3.8　减脂和增肌，都该怎么吃蛋白质

  • 📌 知识点。牛奶中有两类主要的蛋白质——乳清蛋白和酪蛋白，其中酪蛋白约占80%。酪蛋白的溶水性很不理想，所以在牛奶中，脂肪和酪蛋白是不溶水的部分，加工牛奶制品的时候（如做乳酪），这部分就被分离出来了。剩下的东西，是溶水的液体，叫乳清。过去乳清是加工牛奶的废物，但是乳清里面有种好东西——乳清蛋白。^24-1620-1766
  • 📌 乳清蛋白有两个好处，一是消化吸收快，二是乳清蛋白里面支链氨基酸的比例非常大。反过来，酪蛋白的特点是消化吸收比较慢，只能缓慢地提供蛋白质 ^24-1795-1862
  • 📌 乳清蛋白和酪蛋白，都是很好的蛋白质，但关于它们之中哪种更适合增肌，争论一直很大。综合各种研究来看，目前主流运动营养学界一般认为，乳清蛋白对增肌的直接刺激效果，要比补充酪蛋白好，但酪蛋白在减肥的时候，保持肌肉不丢失的效果比乳清蛋白好。^24-1892-2008
  • 📌 乳清蛋白属于酸溶性蛋白质，消化吸收快，可以叫“快蛋白”，酪蛋白这类微团蛋白，在酸性环境里会结块，所以消化吸收比较慢，属于“慢蛋白”。进行增肌训练时，训练前、中、后，建议摄入“快蛋白”。而“慢蛋白”建议在晚上睡前摄入。^24-2424-2561
  • 📌 增肌人群蛋白质的选择，应该是以动物蛋白为主的多样化搭配。增肌训练时，建议摄入乳清蛋白。睡前摄入酪蛋白。纯增肌者，建议增加乳清蛋白的摄入比例，增肌者减脂时，建议提高酪蛋白的摄入比例。^24-2672-2762
  • 📌 综合大量研究，对于纯增肌训练者来说（热量和碳水化合物摄入非常充足），每天的蛋白质摄入量达到1.41.5g/kg，是最低要求。而理想的情况，建议达到1.82g/kg，是最保险的。^24-4247-4337
  • 📌 而对于减脂期的增肌者来说（如备赛选手），蛋白质摄入量还要提高，建议每天摄入2~2.2g/kg的蛋白质。^24-4366-4417
  • 📌 有很多研究都能说明，训练前、后补充蛋白质，对肌肉最大化的增长有非常明显的促进作用。这是运动营养学界的共识，相关研究，我们这里不做赘述 ^24-5052-5118
  • 📌[插图]^24-5469-5470
  • 📌 第二，建议其中一餐的蛋白质安排在睡前摄入。比如，早餐8点吃，那么你今天的蛋白质建议分散在8点、1112点、1415点、18~19点、睡前这5个时间点摄入。必须再次强调，不管训练安排是否与此冲突，围绕训练的补充都是必须要单独做的。^24-5841-5986

3.9　高蛋白饮食会伤肾吗

  • 📌 另外就是对肾脏的影响，高蛋白饮食伤肾，这是我们最常听到的。对于已有肾脏疾病的人，高蛋白饮食肯定不可取。但对于健康人来说，高蛋白饮食可能会增加肾脏的工作量，但是这不代表就会导致肾病。目前还没有明确结论能说明高蛋白饮食对健康人来说会伤肾。来自世界卫生组织、美国医学研究所食品和营养委员会等多项国际专家共识声明里都持此观点。^25-1046-1205

3.10　关于蛋白质的那些愚蠢伪科学

  • 📌 当然，在训练后，蛋白质食物配合一些碳水来补充，要比单独补充蛋白质更好，对肌糖原的补充和蛋白质的合成都更有好处，但绝不是说不能单独补充蛋白质。^26-2570-2640

选读部分：氨基酸的结构

  • 📌 真正完全需要靠食物获得，人体完全无法自己合成的氨基酸，只有苏氨酸和赖氨酸，这两种氨基酸是真正意义的必需氨基酸。^27-1239-1294

4.2　红薯和白糖有区别吗

  • 📌 单糖有上百种，但我们只需要了解三种：葡萄糖、半乳糖、果糖。其中最重要的就是葡萄糖，因为我们利用碳水化合物，绝大多数情况下，都要把碳水化合物变成葡萄糖再去利用。^29-2471-2550
  • 📌 顾名思义，两个单糖一结合，就成了双糖。最常见的双糖也是三种：蔗糖、乳糖、麦芽糖。^29-3140-3180
  • 📌 乳糖只有乳制品里有，人把乳糖吃进去，需要被拆分为半乳糖和葡萄糖才能吸收。这个过程需要一种酶，叫乳糖酶。有的人体内缺乏这种酶，结果乳糖吃进去，拆不开。拆不开，肠道吸收不了，乳糖就会一直在肠道里待着，这就会让肠道水分增加，大便变稀，造成腹泻，这就是人们常说的乳糖不耐症。^29-3774-3907
  • 📌 直链淀粉，就是单一的一串葡萄糖，所以消化会慢一些。支链淀粉有很多分支，在消化道里接触淀粉酶的面积增大，消化会快一些。消化越快，吸收越快，升血糖也就越快（GI越高）。^29-4500-4582
  • 📌 糖原，也是由一串葡萄糖构成的。在人体内，糖原主要储存在肝脏和肌肉里，肝脏里的叫肝糖原，肌肉里的叫肌糖原。肝糖原，主要的作用是在血糖不够的时候，分解为葡萄糖进入血液，稳定血糖。肌糖原不能直接变成血糖，它的作用主要是在肌肉收缩时快速提供能量，当我们做足够高的强度运动时，比如运动员跑马拉松，肌糖原就成了运动的主要燃料。^29-4940-5126

4.3　你其实不懂“快碳”和“慢碳”

  • 📌 食物的血糖指数，跟甜不甜没有多大关系，“健康”的食物，不代表血糖指数就低，“不健康”的食物，不代表血糖指数高。^30-2809-2864
  • 📌 人们怕GI，最终怕的是胰岛素，但有的食物即便GI高，如果吃得少，也不会刺激过多的胰岛素分泌。这就是说，吃碳水化合物，当然还要考虑量的问题，这就产生了一个数值叫血糖负荷（glycemic load，GL）。这个数据比GI靠谱得多。GL=GI×碳水化合物含量（g）/100如果考虑胰岛素的话，吃低GL的食物，比吃低GI的食物要更有意义。^30-3713-3979

4.4　增肌，胰岛素和睾酮同样重要

  • 📌 甚至可以简单地认为，运动“等于”胰岛素。一个人，运动得多，那么胰岛素需要得就少。对于有糖尿病或者糖代谢问题的人来说，规律的运动非常重要。胰岛素让血糖进入肌肉，合成肌糖原，这对增肌极为重要。因为我们知道，增肌训练的主要能量物质就是肌糖原，如果我们连足够的训练都无法满足，根本谈不上肌肉增长。而且，胰岛素在运送血糖进入肌肉的同时，还能把氨基酸送入肌肉里，给合成肌肉蛋白质提供材料。不仅如此，胰岛素还能直接促进蛋白质合成，抑制肌肉蛋白质分解，让肌肉增长。所以，胰岛素对增肌非常重要，没有足够的胰岛素，想要增加肌肉是几乎不可能的。^31-1838-2186

4.5　碳水循环——一种非常好的减肥方法

  • 📌 碳水循环对增肌没有明确的好处，但对于减脂是有好处的。1.低碳水本身有利于短期减脂。这件事咱们刚才讲过，低碳水的前期，脂肪的减少确实要更多一些。但持续低碳水减肥会带来很多“副作用”，而碳水循环则规避了这些负面影响。2.碳水循环的高碳水日，碳水超量摄入也不用担心，因为这时超量摄入的碳水化合物只会变成超量储存的肌糖原，储存到肌肉细胞里，不会变成脂肪。在减肥的过程中，可以阶段性放心多吃，这对于保持减肥时的良好心态非常有好处。减肥的时候，心态是最重要的。比如长期使用一种减肥方法控制饮食，很少有人能坚持下来。但是如果几天低碳水之后，可以高碳水，那么对于减肥者来说就好坚持多了。通俗地说，饮食起码有盼头。3.没有持续低碳水的“副作用”。比如乏力、情绪波动、运动能力降低等。碳水循环，对这些“副作用”有平衡和改善作用。^32-1881-2351
  • 📌 使用碳水循环减肥，在高碳水日，基本上碳水化合物可以随便吃。当然，这时一定要吃纯碳水，不能附带着把脂肪也吃进去。比如你可以吃米饭、馒头，但是西点、甜点就不行了，因为里面脂肪含量通常非常高。^32-3327-3420
  • 📌 首先从总体来看，3天低碳水日，2天高碳水日如此循环，而且只需要在低碳水日做出热量缺口（建议500kcal/d），高碳水日可以有热量盈余。^32-3574-3642

4.6　增肌该怎么吃碳水化合物

  • 📌 碳水化合物对增肌如此重要，主要是因为。1.碳水化合物摄入不足，肌糖原储量明显降低，这会直接降低增肌者力量运动能力，影响增肌训练质量。2.碳水化合物不足，容易造成中枢神经疲劳，影响训练热情。3.碳水化合物有“保护”肌肉的作用。4.肌糖原和其附带的水分也是肌肉的一部分。^33-813-1062
  • 📌 增肌人群的碳水化合物摄入，整体分为：基础饮食（每天几餐）和围训练补充（训练前、中、后补充）两部分。^33-633-682
  • 📌 ●　训练前、中、后的补充训练前、后碳水化合物摄入，建议0.5g/kg。训练中如果补充，建议每小时均匀摄入60g碳水化合物，基本相当于每小时喝一瓶运动饮料。^33-2088-2201
  • 📌 ●　基础饮食没有大量有氧运动的增肌人群，基础饮食（除训练前、中、后的补充）的碳水化合物摄入不应低于3g/kg，这已经是相当低的建议量了。^33-1722-1826

5.3　饱和脂肪酸、反式脂肪酸和氢化脂肪酸

  • 📌 氢化脂肪酸，就是用氢原子，人为占据多不饱和脂肪酸的空位，让它变得饱和，制成的一种饱和程度较高的植物脂肪。^37-1429-1481
  • 📌 不饱和脂肪酸，尤其是多不饱和脂肪酸虽然优点很多，但不稳定是它的致命伤。^37-1289-1324
  • 📌 不饱和脂肪酸的那些“空座”，如果被氢原子“坐上去”，也就是被氢原子占据，这就产生了氢化脂肪酸。^37-1353-1400
  • 📌 在植物脂肪氢化的过程中，会产生一种“坏东西”，就是反式脂肪酸。我们平时吃到的大多数反式脂肪，都是工业氢化脂肪的过程中产生的。^37-1644-1706
  • 📌 一般来说，长期过量摄入反式脂肪酸，主要会对心血管健康不利。我们平时饮食，应该注意尽量少吃人造黄油、人造奶油、起酥油、植脂末，和明确写着含有氢化脂肪酸的食物。^37-1849-1927

5.4　橄榄油真的能“促睾”吗

  • 📌 ◆ 饮食脂肪第一个重要用处，就是携载脂溶性营养素。我们食物中的一些营养素，只能溶解在脂肪里，比如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。这些营养素都是脂溶性的。食物里如果完全没有脂肪，这些营养素的吸收就会出问题。^38-1261-1403
  • 📌 ◆ 饮食脂肪第二个重要用处，就是提供必需脂肪酸。什么叫必需脂肪酸呢？我们学过了蛋白质，那么也应该能猜到，必需脂肪酸，跟必需氨基酸的意义是一样的。有些脂肪酸我们身体无法合成，又对人体正常生理活动特别重要，这些脂肪酸就是必需脂肪酸，必须靠饮食来提供。我们平时吃的脂肪，里面有一小部分是必需脂肪酸，必需脂肪酸就靠这种方式摄入。而除了必需脂肪酸之外的脂肪酸，我们吃进去，最终也就是提供能量，或者变成肥肉而已。必需脂肪酸包括亚麻酸和亚油酸。^38-1547-1856
  • 📌 必需脂肪酸包括亚麻酸和亚油酸，我们膳食中容易缺乏的是n-3系列脂肪酸。人类必需的脂肪其实非常少，大多数食物里的脂肪都不是真正必要的。^38-2683-2749

5.6　局部减肥完全做不到吗

  • 📌 我们之前讲过，运动强度越高，在运动时脂肪提供能量的比例越低，高强度运动，尤其是极高强度的运动时，脂肪供能的比例已经微乎其微，但是，这种脂肪直接供能比例很小的运动，减脂效果却很好。为什么几乎不直接消耗脂肪的运动，却更能很好地减脂？这里要涉及一个新的概念，叫运动后过量氧耗。^40-2413-2577
  • 📌 运动后过量氧耗，简单理解，就是人在停止运动后，身体的高热量消耗却没有停止，还要持续一段时间。我们也可以理解为在运动后的一段时间，人的基础代谢率仍然维持在较高水平。^40-2664-2745

5.7　肌内脂肪怎么帮你减肥

  • 📌 比如我们在运动后吃一块巧克力，其中大约50%的脂肪可能会直接被肌肉吸收变成肌内脂肪，而不是变成肥肉。必须强调，不是什么运动后吃高脂肪食物，都有这么好的效果。不管耐力运动或力量训练，运动量必须要达到一定程度，才能获得这种好处。^41-1257-1417
  • 📌 当我们身体的循环能量物质浓度降低，尤其是糖类物质消耗较明显的时候，才叫空腹。通俗地说，空腹就是我们身体开始明显地缺乏能量物质，尤其是糖类。这时，血糖处于一个相对较低的水平，储存的血糖（肝糖原）也被大量消耗。^41-1786-1889

5.9　减脂者和增肌者应该怎么对待脂肪

  • 📌 增肌人群分为两种情况。纯增肌者，不太在意体脂率的稍微增加，那么在饮食脂肪摄入上，建议通过脂肪摄入的热量占每日总热量摄入的约35%，植物油建议使用橄榄油。在减脂期的增肌者，这个比例控制在30%以下比较理想，植物油仍然选择橄榄油。^42-2339-2452

选读内容：白色脂肪与褐色脂肪

  • 📌 目前来看，如果利用自然手段促进褐色脂肪增多，可能的手段之一就是冷刺激。不少动物实验发现，生活在寒冷环境里的实验动物，体内褐色脂肪会增多且活性增强。另外一个可能的手段就是运动，有一些动物研究发现，运动也能促进白色脂肪变为褐色脂肪，且褐色脂肪的活性增强，但也有研究认为，需要在寒冷环境下运动才有这种效果 ^43-1732-1910
  • 📌 有不少研究发现，褐色脂肪与体重、BMI都呈现相反的关系，褐色脂肪越多，体重一般越轻，BMI值越小。^43-976-1025

6.2　多补充，多受益

6.3　健身人群是否需要更多微量营养素

第7章　健身有捷径吗？详解补剂

  • 📌 首先，人的基因差异就决定了使用同一种补充剂的不同反应。比如人和人身体里腺苷受体的类型、数量、位点的差异，就让不同的人对咖啡因的反应不同（因为咖啡因是一种腺苷拮抗剂）。咖啡因的肝脏代谢差异，也让咖啡因在不同人身上的半衰期不一样 ^50-2713-2825
  • 📌 我们用肌酸和咖啡因来举例。研究发现，这两种补充剂在有些人身上是有效的，但有的个体对这两种补充剂没有反应。实际上，单独补充肌酸可能对几乎一半的人都不起效，或效果不明显。所以，在A身上没用，不代表对B就不合适，在A身上有用，也不能说对B就一定能产生效果。^50-2559-2684
  • 📌 其次，基础饮食差异，也对补充剂的效果有影响。比如素食者因为食物肌酸摄入较少，身体的肌酸基础水平较低，补充肌酸效果一般就会更明显。而平时吃肉比较多的人，肌酸基础水平就比较好，补充肌酸的效果一般就不如素食者好。更不要说，每个人的训练年限、训练方法都不一样，一种补充剂在训练新手身上有效，不代表在训练了2~3年的老手身上也有效。^50-2855-3016
  • 📌 人更容易相信人，而不是客观生硬的数据，心理学把这件事叫“鲜活性效应”。比如有个人想用点肌酸，但是担心副作用。上网查了一大堆文献，都说肌酸挺安全的，才放心准备使用。但是，在这时候来个朋友，说自己吃肌酸吃完拉了一个星期肚子，肌肉都掉没了。通常来说，这个人听到朋友这么一番话，十有八九会动摇他对肌酸的信任。文献中几万人的样本量，严谨的实验设计，详细的数据分析，都比不过身边一个鲜活的例子，这就是“鲜活性效应”。^50-6185-6445

7.2　可笑的“蛋白粉无用论”

  • 📌 补充剂的作用始终是补充，而不可以替代日常饮食。日常饮食的基础营养始终应该是我们营养摄入的主流。原因是蛋白粉等补充剂，提供的营养太有针对性，比较单一化。^51-3195-3270

7.4　咖啡因与减脂和增肌

  • 📌 总的来说，咖啡因提高运动成绩的作用是被肯定的。减肥时，我建议可以考虑使用一些咖啡因，不能说绝对有促进减肥的作用，但很可能有一定的好处。当然这是针对健康人来说的。咖啡因使用的禁忌我们下面会讲到。^53-2626-2722
  • 📌 所以，这就是说，咖啡因不但可能帮助减脂，对于增肌者，力量训练时我们也可以补充一些咖啡因，可能会有增益作用。^53-3432-3485
  • 📌 所以，补充咖啡因，可以喝咖啡，或者含咖啡因的可乐，但最好的方法，可能还是直接使用咖啡因补充剂。^53-4121-4168
  • 📌 如果有条件的话，先按照1mg/kg的剂量来摄入，如果发现有兴奋的效果，就没必要再多吃了。如果没有明显效果再逐渐增大剂量。咖啡因毕竟有一定的副作用，所以我们建议，一次最多也不要超过5mg/kg。比如70kg的人，一次使用不建议超过350mg。咖啡因的摄入时机，一般运动前1小时摄入最理想，因为咖啡因吸收较快，达到血液峰值浓度一般只需要1小时左右。^53-4398-4599
  • 📌 咖啡因在体内代谢的半衰期为46小时，血液峰值浓度可持续34小时，代谢比较缓慢。如果有可能因为咖啡因影响睡眠的话，要注意尽量不要在睡前6~8小时内摄入咖啡因（有些人甚至需要更久）。^53-4628-4719

7.5　肌酸与增肌训练

  • 📌 已经证明，肌酸这种补充剂是有效的。肌酸的作用，对于健身者来说主要体现在以下三个方面。1.提高训练水平，促进肌肉增长。^54-743-878
  • 📌 2.通过增加肌肉细胞内的水分，直接增加肌肉体积。^54-1122-1146
  • 📌 3.肌肉内水分增肌会刺激肌肉蛋白质合成代谢的增加。^54-1318-1343
  • 📌 4.补充肌酸还有一些“零碎”的作用，比如，对于受伤的运动员，补充肌酸可以促进康复。^54-1523-1564
  • 📌 补充肌酸，有两个经典的方法，一个是快速补充周期，一个是慢速补充周期。◆　快速补充的方法：每天2025g，分45次摄入，连续服用5天。分散补充很重要，一次性大剂量补充非常容易引起腹胀和腹泻等问。^54-1980-2181
  • 📌 ◆　慢速补充的方法：每天补充3g，连续补充28天。这两种方法，都可以让肌肉内肌酸水平达到饱和。但一般慢速补充效果更好，负面反应也更少。而且，把每天的肌酸量分散补充很重要，每一次补充量越小越好。肌肉内肌酸饱和之后，如果继续补充，也不会增加肌肉内肌酸水平，最多只能让肌酸水平不降低。如果饱和后不再补充，肌肉内肌酸水平会从饱和程度逐渐缓慢下降，4~5周后，降低到未补充前的水平。^54-2236-2513
  • 📌 一般来说，每补充5g肌酸，配合100g葡萄糖（或其他高GI碳水化合物）就可以了。^54-3224-3264

7.6　肌酸和咖啡因不能一起补充吗

  • 📌 目前还不能说咖啡因一定会阻碍肌酸补充对运动效果的提升。而且对于健身者来说，补充肌酸的目的，主要是为了提高肌肉内肌酸的水平，所以在补充肌酸的时候，对咖啡因（或者喝咖啡）更不需要太紧张。^55-825-942
  • 📌 氮泵不是一种补充剂，而是一类补充剂。不同厂家生产的氮泵，配方也不一样，但总体来说，多数氮泵里都有这三种成分——肌酸、咖啡因、精氨酸。另外，不少氮泵里还添加了烟酸、β-丙氨酸、甜菜碱、甘油和一些植物提取物成分。^55-1417-1521
  • 📌 但补充多大剂量的精氨酸能起到扩张血管的作用，还是因人而异。有荟萃分析报告表明，对血管内皮功能较差的人，补充精氨酸能起到扩张血管的作用，但对于内皮功能正常或较好的人，就看不到这种作用。血管内皮功能较差的人群，大多数可能患有不同程度的原发性高血压。所以，也可以勉强这样猜测，如果你先天血压比较高，那么精氨酸起作用的几率就大一些。有些人先天血压就低，那可能补充精氨酸也不管用。^55-3194-3408
  • 📌 总结一下，氮泵最主要也最有保证的功能，其实还是兴奋神经，提高训练热情。所以，氮泵里最可能有效的成分，或许还是咖啡因。直接用咖啡因替代氮泵可能也能起到同样的作用。^55-4485-4565
  • 📌 在此建议，如果发现使用氮泵会比使用咖啡因的效果更好（这里面我们不拒绝安慰剂效应），可以偶尔使用氮泵，比如这段时间训练热情不高，但又不属于过度训练的时候，可以用氮泵帮助度过低迷期。有时候训练中想冲击一下大重量，也可以使用氮泵，但不建议经常使用。有严重高血压或者心律不齐等问题的人，最好不要用氮泵。有睡眠问题的人，也要谨慎使用。^55-4654-4816

选读内容：左旋肉碱能减肥吗

  • 📌 但实际上观察研究发现，运动员的肌肉肉碱浓度并不比普通人高，所以这间接提示，我们即便运动量像运动员那么大，其实可能也不需要额外的肉碱。^56-1578-1644
  • 📌 关于左旋肉碱减肥功效的研究不少，但结论存在争议。综合来看，主流运动营养学界对肉碱补充剂的减脂效果并不看好，有两方面原因，一个是补充剂形式的肉碱吸收率低。食物肉碱吸收率比较高，大概能达到63%~75%，但补充剂形式的肉碱吸收率大概只有15%20%。所以，补充肉碱补充剂，一般需要一个非常大的剂量才可能提高肌肉肉碱含量。比如多数人在补充16g肉碱时，血浆肉碱浓度才可能会增加。甚至还有些研究发现，补充剂形式的肉碱根本就不能增加血浆肉碱浓度。这还仅仅是说血浆肉碱，但我们知道，肉碱要进入肌肉里才能起作用。现在还没有明确的证据能说明补充剂形式的肉碱，会提高肌肉肉碱的浓度。剂量小了吸收不足，剂量大了，补充的肉碱会很快从肾脏排泄。所以一般认为，通过补充剂补充肉碱来增加肌肉内肉碱含量，可能是做不到的。^56-1673-2107
  • 📌 有数据显示，只有肉碱浓度低于正常值25%~50%时，肌肉对肉碱浓度变化才开始敏感。也就是说，多数时候，肉碱都是用不完的，不是不够用。所以，除本身肉碱水平很低的个体，或者巨量消耗肉碱的个体之外，补充肉碱恐怕不会有明显的促进脂肪酸氧化的作用。^56-2482-2601
  • 📌 还有的研究认为肉碱能提高血睾酮水平，而且男性附睾和精子里面肉碱浓度非常高。所以肉碱现在也用在治疗一些男性疾病上面，但这对于增肌有没有间接的促进效果还很难说。^56-3228-3306
  • 📌 早期的研究发现，左旋肉碱的急性中毒剂量大约是630g/d，所以这么看肉碱短期安全性倒是很高。截至2013年，美国FDA把左旋肉碱列为公认安全无害级别的物质。^56-3596-3674

读书笔记

2.3　怎么通过操纵水分让肌肉变得更大

划线评论

  • 📌 控制皮下水分的关键是限制钠的摄入。^10500316-7CiIVvYa1
    • 💭 控制皮下水分，让其更低，让细胞内水分更多，能更有利于健身效果肌肉的保持。
    • ⏱[[ 16 September 2022 ]]02:14

6.2　多补充，多受益

划线评论

  • 📌 在不缺乏的情况下额外补充微量营养素，通常不会获得额外的运动能力的提高，过多补充甚至可能起到负面作用。对于微量营养素，我们应该冷静看待。^10500316-7Ck0CoCVm

6.3　健身人群是否需要更多微量营养素

划线评论

  • 📌 目前看来，一个健康的人，只要均衡足量的饮食，就完全可以满足自身所需的所有营养了。除特殊情况外，健身人群一般也不需要在食物以外补充微量营养素。^10500316-7Ck0Mivxu
    • 💭 减脂人群可能吃很少导致不足，可以稍微补一点
    • ⏱[[ 16 September 2022 ]]22:33

本书评论

书评 No.1 ^10500316-7Cig71Zau

⏱ [[ 15 September 2022 ]] 18:54