闪电增肌-仰望尾迹云
Edited: Saturday 7 June 2025

元数据

[!abstract] 闪电增肌

  • 闪电增肌|200
  • 书名：闪电增肌
  • 作者：仰望尾迹云
  • 简介：本书目标读者是健身增肌零基础人群。从带着“增肌小白”认识健身房和健身器械开始，从简到繁系统地讲解增肌训练知识和技巧，包括增肌训练要素、增肌训练运动解剖、增肌训练动作、增肌训练计划制订、增肌训练营养、增肌训练运动损伤预防，和增肌减脂几大部分。本书语言风格轻松亲民，解决了目前健身增肌图书市场上“学术书读不懂，畅销书不解渴”的矛盾。
  • 出版时间 1 March 2019 00:00:00
  • ISBN：9787121359552
  • 分类：生活百科-体育
  • 出版社：电子工业出版社

高亮划线

学增肌要有点开放思维

  • 📌 增肌的知识大多都是开放性的，是表示一种程度和概率的结论。在这个领域，很少会有非黑即白、非对即错的知识。为什么呢？因为真正的科学，本身就不可能非黑即白、非对即错。增肌也是一样，伪科学把增肌说得很简单：泵感=增肌，酸痛=增肌，这么练就一定能长肌肉，那么练就绝对白练。其实这都是不具备科学精神的思维方法。^13-911-1073
  • 📌 那么增肌问题怎么解决呢？我们都是用一种可能有最大收益的方法去试。比如，增肌应该用多大负重的问题。社会上、网络上的说法五花八门，各种各样，但是大多数说法有一个共同的特点，就是告诉你一个所谓唯一正确的答案，这么做就是绝对正确的，别的方法都不对。比如，有的说增肌就应该用轻重量，大重量不对；有的说增肌就应该用8～12RM的重量，有的说应该用5～6RM的重量，无论哪种说法都是斩钉截铁地认为就自己正确，其他都是胡说。而事实是，一大堆言之凿凿的结论背后一个证据都没有，我称之为伪科学。为什么？因为他们的答案都是“封闭性”的，这绝不是科学的态度。很多人不喜欢不确定的答案，但是这就是科学。因为它尽可能地做到了严谨、客观，虽然说没有明确的答案，但是给出的建议却是最有用、最适合更多人的。^13-1245-1620

增肌训练要素：个数、组数

  • 📌 对于增肌训练者，关于组数的主流建议是：初学者每个动作做1～3组，中阶或高阶训练者每个动作做3～6组。^21-1748-1798

增肌训练要素：组间休息时间

  • 📌 传统观点认为，以增肌为目的的训练，组间休息时间为30～90秒。这个时间主要是为了基本恢复疲劳的肌肉。在这个时间范围内，其实具体休息多久，可以自己灵活掌握，基本的原则是：只要下一组能保质保量完成就行。^22-496-595

增肌训练要素：动作速度

  • 📌 增肌训练时，对于新手到中阶训练者来说，主流建议是慢速到中速更好；对于高阶训练者，建议速度稍微快一点，最好的速度可能是中速。中速是什么速度呢？拿肱二头肌弯举来说，1秒或者不到1秒的时间完成向心收缩，基本就属于中速的收缩速度。^23-553-677

增肌训练要素：训练频率

  • 📌 一般来说，足量的训练后，肌肉至少需要48小时才能恢复。有些大肌群，甚至需要72小时。当然，每个人的恢复能力都不同，具体到个人，训练后要恢复多久，不可能给出一个统一的结论。而且，训练频率还跟训练量的安排有关，所以这个问题没有一个特别好的答案。最好的方法只能是根据自己的情况摸索和安排。^24-621-788
  • 📌 对于增肌新手，每个部位肌肉每周训练2～3次；而中、高阶训练者每周1～2次为宜。在保证恢复的前提下频率越高可能越好。^24-1189-1246

第二天的酸痛——运动后延迟性肌肉酸痛

  • 📌 一方面，我们不要“唯延迟性肌肉酸痛论”，认为只要不疼，就是没练到位。另一方面，我们也应该重视延迟性肌肉酸痛，尤其是新手。比如说一个新手刚开始练肌肉，练完了没有酸痛感，那可以肯定地说他没练到位。对有一定训练经验的人来说，不酸痛，可能提示你需要换动作了。所以总的来说，酸痛可能还是比不酸痛好。^25-2012-2169

增肌训练和有氧运动怎么搭配

  • 📌 我们不能用运动方式本身来区别有氧、无氧，而是应该用运动强度来区分。大家记住，只要是运动强度相对不高，可以一次持续较长时间的运动，我们就可以粗略地称之为有氧运动，比如慢跑、快步走、中速到低速做运动器械等。如果强度很高，一次运动几秒、十几秒，最多不超过2～3分钟就没力气，不得不停下来了，那么这种运动就是以无氧代谢为主的运动，我们可以粗略地称其为无氧运动。比如力量训练的抗阻部分、HIIT的高强度部分、举重、短跑、速度游泳等。^27-1177-1401
  • 📌 中、高强度且长时间的有氧运动，容易“掉”肌肉。^27-2107-2130
  • 📌 增肌人群做有氧运动，不管是什么形式，在运动的时候，中等以下强度，时间可以长一点，单次超过半小时都没关系；中等或以上强度，不建议单次超过半小时。当然，虽然说不当的有氧运动会“掉”肌肉，但是如果在运动后营养和能量得到充足补充，“失掉”的肌肉一般还能补回去。不过在极端的情况下，或者营养不充足的情况下（比如减脂过程中），很可能就补不回去了。而且，过量的有氧运动，甚至还会让我们肌肉中一部分比较特殊的肌纤维发生萎缩，这对增肌也是非常不利的。总之，增肌人群做有氧运动，不能太过头。^27-3331-3592

男人的标志——白话胸肌运动解剖

  • 📌 肘部从后下往前上方运动的动作，偏重训练上部胸肌；从后上往前下方运动的动作，偏重训练下部胸肌。^31-2343-2389

腋下生“翅”——白话背阔肌运动解剖

  • 📌 胸肌的作用，是让胳膊从后往前运动，背阔肌则是从前往后运动，这两个部位的肌肉的运动轨迹正好是相对的。所以，它们是一对拮抗肌。^34-969-1030
  • 📌 同样，我们屈肘（让胳膊弯曲）和伸肘（让胳膊伸直），也是一对相对的动作。那么做这两个动作的主要肌肉，肱二头肌和肱三头肌也是一对拮抗肌。^34-1043-1109

背阔肌训练基本动作——划船

  • 📌 总的来说，斜方肌的作用是让肩胛骨靠近脊柱 ^36-2800-2820

宽阔的双肩——白话肩部肌肉运动解剖

  • 📌 任何训练动作，只要有抬胳膊的动作，一般都有练肩的作用。而三角肌的三个束，前束、中束、后束，刚好就分别偏重负责胳膊往前抬（上臂前屈）、侧平举（上臂外展）和往后抬（上臂后伸）的。^37-1062-1162

肱二头肌基本训练动作——弯举

  • 📌 一般来说，宽握（两手距离比肩明显宽），更多侧重训练肱二头肌内侧的短头；窄握则更多刺激肱二头肌外侧的长头。^41-2530-2582

强大的核心——白话腹肌运动解剖

  • 📌 很多人做深蹲、硬拉的时候，要系那种很硬的腰带。新手可能认为这是用腰带的硬度保护腰部。当然有一点这样的作用，但它最主要的作用是增加腹内压力，这样我们的核心部位就更“硬”，做动作的时候能发挥更大的力量。^45-1482-1581

健硕双腿——白话腿部肌群运动解剖

  • 📌 只要是让腿伸直的动作，都可以训练到大腿前侧。只要是能让腿发力弯曲的动作，都能训练到大腿后侧。另外，让上身往后仰，或者让腿往后摆的动作，都能训练到大腿后侧，同时还能训练到臀大肌。^49-2652-2740

一周的训练计划该如何制订——训练动作的安排

  • 📌 对于一次课多个部位的训练，基本原则如下：1.无关肌群搭配，先练大肌群，后练小肌群。2.拮抗肌搭配，训练先后一般无所谓。3.主动肌与协同肌搭配，先练主动肌（一般是大肌群），后练协同肌（一般是小肌群）。^58-870-1025
  • 📌 对于一个具体的肌肉部位来说，动作的选择原则总结如下：1.一般先做多关节复合动作，再做单关节简单动作，但这个原则是个弱原则。2.把一个肌肉部位的几个“纬度”都包含进去。3.把一个肌肉部位的几个基本动作都覆盖进去。4.选择动作具有很高的随意性和灵活性。^58-2139-2343

要不要经常换动作

  • 📌 所以总的来说，一个训练动作，如果是单关节动作，建议至少要训练3～5个月再换新动作；若是多关节复合动作，建议至少要训练4～6个月再换新动作。当然也可以这样来安排：如果一个动作经历了训练者力量明显提高，然后肌肉明显增大，再往后肌肉增大明显变慢甚至停滞的过程，那么这个动作就可以更换了。^59-2719-2872

第五章 增肌训练怎么吃

  • 📌 据运动营养学家的估算，对于增肌新手来说，在增肌过程中，每天大约需要200千卡左右的热量盈余。^60-1299-1345

增肌应该吃多少蛋白质

  • 📌 一般建议，在通常情况下，增肌人群的蛋白质摄入量每天至少要达到1.5～1.8克/公斤体重，而且来源建议以动物性蛋白质为主。^65-1233-1293
  • 📌 高蛋白饮食需要多排出含氮废物，所以训练者要多喝水。^65-1543-1568

训练前后应怎样补充蛋白质

  • 📌 不考虑减脂问题的话，增肌训练前后建议分别补充30克蛋白粉和0.5克/公斤体重的糖。训练后即刻补充之后，不是说就不用吃饭了，训练后的补充与吃饭是两件事。而且，训练后6个小时内，最好每隔2小时左右再补充点蛋白质和碳水化合物，比如下午训练后即刻补充了，之后过了2小时左右，正好该吃晚饭了，这就可以算作一次补充。吃完晚饭，再隔2小时，最好再吃点东西，补充一些蛋白质和碳水化合物。^66-1665-1863

增肌训练者的三大基础营养素——碳水化合物

  • 📌 不运动者，每日碳水化合物摄入量不建议低于150克；增肌人群每天不建议低于3～4克/公斤体重，或建议每天热量摄入的45%～55%来自碳水化合物。^67-2127-2198

增肌训练者的三大基础营养素——脂肪

  • 📌 脂肪是由脂肪酸组成的。脂肪酸，我们肉眼看不见；脂肪，我们肉眼能看见。一种脂肪里面，各种脂肪酸都有，不会都是饱和或者不饱和的脂肪酸。比如我们平时说猪、牛、羊油是饱和脂肪，只是因为里面饱和脂肪酸含量比较多，但不饱和脂肪酸里面也有，有的含量也不少。^69-734-868

增肌人群怎么吃脂肪

  • 📌 若增肌人群保持基本的清淡饮食，一般就可以吃到适当比例的脂肪了。^70-1137-1168

增肌训练者能喝酒吗

  • 📌 酒精在能量代谢中有绝对优先的“权力”，喝酒后，身体会不用别的能量物质，而先利用酒精。所以，酒精对脂肪和糖类的氧化都有抑制作用。^76-734-797
  • 📌 主流观点认为，酒精会降低睾酮水平，提高雌激素水平，尤其是对肝脏已经出问题的人更是如此。^76-1039-1082
  • 📌 第二，酒精会影响几乎所有营养素的吸收，酗酒的人大部分存在营养不良的问题。其中很多营养素是跟增肌有关的，所以这也间接地会对增肌造成影响。^76-1208-1275

浓缩乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、酪蛋白粉有什么区别

  • 📌 乳清蛋白和酪蛋白都是牛奶里的东西，牛奶蛋白质里酪蛋白占大多数，乳清蛋白只占20%，所以牛奶蛋白质整体上消化也要慢一些。^81-952-1011

支链氨基酸（BCAA）

  • 📌 亮氨酸对肌肉增大可能有比较重要的作用。同时，HMB是亮氨酸的代谢产物，别管有用没用，HMB也是合成类补充剂的大明星了。亮氨酸也能合成谷氨酰胺，所以亮氨酸受重视也在情理之中。看起来，亮氨酸的确很重要。BCAA里有不少亮氨酸，但是这不代表我们就需要单独补充BCAA。因为，食物蛋白质里本身就有BCAA。^83-1055-1230
  • 📌 如果摄入蛋白质的量足够多了，训练前后也补充了优质蛋白质，那再单独补充BCAA一般没必要。但是如果蛋白质摄入量一般，那么在训练中、训练后补充一点BCAA可能更有好处。^83-2301-2383

肌酸

  • 📌 肌肉里有种东西叫磷酸肌酸。磷酸肌酸是我们做强度极高的运动时需要消耗的能量物质（当然还有别的作用这里就不讲了）。而补充肌酸，目的就是让肌肉里的磷酸肌酸浓度增加，那么做强度极高或者高强度运动时，我们的能量物质就更充足，运动表现就更给力。^84-696-825
  • 📌 补充肌酸，肌肉里磷酸肌酸水平提高，也会让肌肉细胞水分增加，出现“肿胀”。细胞水肿会刺激肌肉蛋白质的合成，这可能也是补充肌酸被认为能够促进增肌的一个原因。^84-1274-1350
  • 📌 不管是糖，还是白面包，还是别的高GI碳水化合物，一般认为都有利于肌酸的补充效果，或许就是因为它们都能比较好地刺激胰岛素大量分泌，而胰岛素会把肌酸“带进”肌肉细胞。^84-1727-1808

HMB

  • 📌 我个人建议，如果有条件，短期补充HMB倒也可以，或许有好处。补充的剂量，建议每天3克，配合肌酸可能效果更好。^85-1037-1091

谷氨酰胺

  • 📌 我个人建议，如果只考虑维持运动后的免疫功能，力量训练者可以不补充谷氨酰胺，但是如果这阵子同时伴有大量的有氧运动，那么力量训练者在有氧运动前后可以考虑补充一些。^86-1040-1119
  • 📌 在营养充足的情况下补充谷氨酰胺的意义可能不是很大，这是一种相对“可有可无”的补充剂。^86-1770-1812

β-丙氨酸

  • 📌 β-丙氨酸作为补充剂，主要的作用是提高“肌肽”的水平。肌肽是一种二肽，通俗地说，它是一种比蛋白质小、比氨基酸大的东西。^87-435-494
  • 📌 β-丙氨酸可能会成为一种逐渐被更多人认可的运动补充剂，但是目前仍然不能说它有明确作用。现在学术界对β-丙氨酸的副作用研究还不充分。有的研究发现，如果单次补充剂量大了，可能会产生皮肤刺痛之类的异样感觉。^87-1141-1254

第七章 运动伤害的预防和处理

  • 📌 减肥的时候安排运动，一方面有助于骨密度提高（当然也分什么运动，游泳就不一定好）；另一方面，运动增加消耗，那么我们饮食控制的压力就小一些，出现营养不良的可能性也降低一些。所以减肥最好还是饮食与运动相结合，并且找到适合自己的运动。^88-1590-1703

常见运动损伤的预防原则

  • 📌 再次做增肌力量训练之前，应该做以下的热身：■5分钟左右比较轻松的有氧运动。■ 对全身的关节，尤其是今天要训练的部位周围的关节做简单的活动。还有的人热身时喜欢做一些拉伸动作，其实我个人不太建议这么做，尤其是不建议在增肌训练之前做静态拉伸。什么叫静态拉伸呢？我们平时说的“压腿”，就属于静态拉伸。也就是让肢体保持一个用力伸展的姿势一段时间。静态拉伸的时候，肌肉长时间处于被动拉长的状态，有很多研究认为，这会在接下来的一段时间内，降低肌肉的收缩力量[1][2][3]。^90-1979-2649

增肌同时能做到减脂吗

  • 📌 一句话，减脂和增肌可以做到同时进行，尤其是对于训练新手来说。但是，它们彼此之间相互有影响，一起进行，双方都无法做到最大化。^95-1618-1679

是该先减脂，还是该先增肌

  • 📌 所以，减脂和增肌的先后，对于大多数人来说，都是自己的好恶问题。不过有一种特殊情况，我建议是先减脂后增肌，那就是体脂率实在太高、确实太胖的情况。对于这种情况我建议先减脂后增肌，有两个原因。第一，体脂率非常高往往会带来一个问题，那就是基础睾酮水平降低，雌激素水平升高。在这种情况下，如果不减脂先增肌，可能增肌本身会受到一些影响。第二，体脂率特别高的人，可能会有一些健康指标不是很理想，甚至有一些慢性病。在这种情况下，减脂往往成了当务之急，应该先改善健康问题。并且，如果真的有某些慢性病，那么增肌训练的风险可能会提高。所以，对于体脂率确实很高的人来说，建议先减脂，减到健康的BMI，然后再考虑增肌的问题。^96-1573-1924

增肌者减脂，该制造多大的热量缺口

  • 📌 增肌者减脂，不管通过什么手段实现300千卡/天的热量缺口，饮食都必须要控制。最好的方式是饮食、运动并行。具体怎么做，在接下来的几节内容里，我给大家一些建议。^97-3003-3081

增肌者减脂饮食结构三原则之一——高蛋白

  • 📌 主流观点建议减脂期间如果要保持肌肉，蛋白质摄入量最好能达到2克/公斤体重。^98-1070-1107

增肌者减脂饮食结构三原则之二——足碳水

  • 📌 增肌者减脂，通过碳水化合物摄入的热量不建议低于每天热量的45%。现在有很多非常吸引人的低碳水减脂的说法，很多人都会被这种说法洗脑。实际上，低碳水减脂对于增肌人群来说是不可取的，至少不作为推荐的方法。^99-592-704
  • 📌 低碳水减脂，虽然说在前期有不错的“效果”，但是主流运动营养学界对低碳水饮食还是很忌讳的，一般不建议运动人群使用。实际上，运动人群离开了碳水化合物，那是不可想象的，增肌者也不例外。^99-1854-1943

增肌者减脂饮食结构三原则之三——低脂肪

增肌者减脂怎么调整减脂速度

  • 📌 最后再强调一点，增肌者减脂时，增肌训练一定要保持。平时怎么练，这时候还怎么练，怎么最有利于增肌就怎么练。有的人说减脂期应该用小重量，这种说法不对。增肌者在减脂期本来就有可能丢肌肉，训练会尽可能地减少这种肌肉量的丢失。如果训练期间负重降低，训练不到位，那才会丢肌肉。^103-1972-2117

读书笔记

增肌者减脂饮食结构三原则之三——低脂肪

划线评论

  • 📌 所以，100克瘦肉和100克肥肉，体积差不太多（脂肪的体积比肌肉稍大，但也没有大很多，大概也就是0.9跟1.1的差别，不像网上对比图片那么夸张），但是热量能相差八九倍！^10500316-7EeRhgEy3
    • 💭 主要是瘦肉含水量极大，肥肉含水量少同时脂肪能量比是蛋白质2倍造成的。
    • ⏱[[ 4 December 2022 ]]01:42

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