4分钟极速减脂-刘洹
Edited: Saturday 7 June 2025

元数据

[!abstract] 4分钟极速减脂

  • 4分钟极速减脂|200
  • 书名：4分钟极速减脂
  • 作者：刘洹
  • 简介：工作忙、没时间，怎样低时间成本高效减肥？如何不挨饿、吃好又能瘦？减肥药、断食、抽脂等减肥“捷径”究竟能不能走？“每逢佳节胖三斤”，节假日怎样吃好还能控制体重？如何制订不受场地限制的个人专属运动计划？…… 以上问题都能在《4分钟极速减脂》中找到答案！本书是由高效健身倡导者刘洹为忙碌的上班族量身定制的减肥指南！每天4分钟，练好、吃对，你也能收获理想身材。本书以科学研究和作者多年减脂教学经验为基础，帮你厘清减肥底层逻辑，打破常见的认知误区、粉碎减肥谣言。作者精心设计的10套4分钟燃脂塑形计划，从热身、正式训练到整理运动，辅以详细的图文解说和视频动作详解，手把手教你打造个人专属减肥计划。更有减脂餐怎么做、营养标签如何看、健康零食怎么选等饮食营养知识，教你设计健康减脂饮食方案。相信读完这本书，你会发现减肥也能变成一件可持续、不痛苦的事。
  • 出版时间 1 July 2020 00:00:00
  • ISBN：9787521718324
  • 分类：生活百科-时尚
  • 出版社：中信出版社

高亮划线

前言 让减肥成为一件可持续、不痛苦的事

  • 📌 最后，像做4分钟这样的HIT类运动能够“爆炸式”消耗身体中的糖分，而消耗的这些“宝贵的”糖分等到运动结束后要通过脂肪的氧化来偿还，也就是很出名的EPOC效应，即运动后过量氧耗。简单来说，运动时强度大，身体会需要更多氧气，当氧气供给不足的时候，身体就会在运动结束后的一段时间把这部分欠下的氧气给偿还掉，而过量氧耗消耗的基本上都是脂肪。^3-3026-3192

第一章 减肥的底层原理

  • 📌 基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）是指人在清醒又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。^4-1959-2038

饮食运动：对于减肥，运动、饮食究竟几比几？

  • 📌 研究显示，即便是非常规律的运动者，每周消耗的能量也就在1000千卡左右，平均下来每天才约140千卡，更不要说普通久坐人群，消耗就更低了。大家想想，你周围每周能雷打不动保证规律地锻炼3~4次，每次30分钟以上的人能有多少呢？这在整个人群中的比例是非常低的。而我们的平均每日饮食摄入能量已经达到2500千卡以上，有的国家甚至接近3000千卡了！如果拿每天的运动消耗140千卡除以饮食摄入2500千卡，这样计算下来，运动消耗只占饮食摄入的5.6%。^6-886-1165

减肥路径：脂肪主要是呼出去的

  • 📌 研究发现，在高温、高湿的情况下运动，不管强度如何，总体的能量消耗都与常温的情况下没有多大差别。比如，高温瑜伽是非常受欢迎的运动，有一项研究高温瑜伽的实验结果显示：高温瑜伽比起常温瑜伽，并没有提升心率与运动的消耗，只是让参与者主观上感觉更累一点而已。^8-1261-1385

减肥速率：那些减肥过猛的人，最后都反弹了

  • 📌 实际上，正确合理的减肥速率应该是每周减重不超过总体重的1%，比如一个120斤的人，每周减肥速率就是1.2斤比较合适。每周减重0.5~2斤，就是大多数学者和权威机构建议的健康减肥速率。所以，每周2斤就是健康减肥的上限（当然，在减肥初期速率会高于这个值，因为有身体水分的丢失）。如果大大超过了这个速率会怎么样呢？我可以很负责任地告诉你，凡是减肥速率过猛的人，最后几乎全都反弹了。^11-591-807

断食：风靡全球的断食减肥法安全可行吗？

  • 📌 其次，断食可以锻炼意志力。对于普通人，断食确实比较难坚持，但如果能够制订一个安全的计划并且执行完成，会带来精神上的成就感，可以更好地控制自己的食欲。^18-1035-1109
  • 📌 首先，断食可以改善生理反应带来的坏习惯。它可以改善平时肚子饿了就必须马上吃东西的习惯。^18-753-796
  • 📌 再者，有研究发现，隔天断食能促进白色脂肪棕色化，改善肠道菌群和解决肥胖等代谢问题。^18-1138-1179
  • 📌 最后，已经有不少科学研究表示，间歇性的断食在动物身上有延年益寿的效果。我曾经看过一个TED演讲，主题是《断食：唤醒体内返老还童的机制》，里面提到间接性断食与长寿的关联，断食对我们的健康有益，对癌症、心脑血管疾病、糖尿病都有明显的缓解。^18-1290-1407
  • 📌 而另一方面，如果一个人在断食之外的时间用汉堡、薯条、炸鸡和啤酒充饥，那么再进行断食带来的结果可能比之前还要更差。因此，不管是不是断食，食物的选择都是十分重要的。^18-2255-2335

抽脂：抽脂减肥是否靠谱？有副作用吗？

  • 📌 影响健康的是内脏脂肪堆积，容易造成心血管疾病，但是抽脂却没有办法抽内脏脂肪。^19-2225-2263

第四章 每天4分钟，极速燃卡&塑形练起来

  • 📌 研究表明，如果一个人能够每周进行5次、每次30分钟的中等强度运动，对健康和体重管理来说都会有非常大的帮助。^20-965-1018
  • 📌 有研究表示，采用只减少饮食但不运动的减肥方式减掉的体重中有31%来自肌肉；如果减少饮食加上有氧运动，比如慢跑，减掉的体重有22%来自肌肉；如果减少饮食同时配合抗阻力训练，减掉的体重仅有3%来自肌肉。所以，合理的抗阻力训练在减肥过程中扮演着不可替代的角色。^20-626-753

训练要素：健身获得理想效果的四大要素

  • 📌 本书接下来要展示的4分钟训练分为两类。第一类是以HIT中的4分钟训练为原型的“4分钟极速燃卡训练”。这类训练需要持续高强度运动20秒，然后休息10秒，重复做8组。^21-2123-2233
  • 📌 每组动作30秒，中间不休息，然后直接做下一组动作，共8组，也是4分钟。^21-2781-2816
  • 📌 第二类是我自创的“4分钟极速塑形训练”，这类训练属于抗阻力训练，目的是在减脂期增加一定肌肉量，维持高的代谢，同时让局部线条更美观。^21-2514-2579

肌肉系统：通俗讲解人体肌肉

  • 📌 我告诉大家一个非常实用的原则：想要知道哪块肌肉怎么练，你只需知道这块肌肉的肌纤维走向和连接的位置就可以了。^23-1310-1363
  • 📌 肌肉大概占人体体重的40%~50%。一个成年人全身有600多块肌肉，占体重的40%50%，也就是说，一个80公斤的男人身上有3240公斤肌肉。身体的肌肉有3种类型：1.心脏中的肌肉叫作心肌2.内脏和血管中的肌肉叫作平滑肌3.附着在骨骼上的肌肉叫作骨骼肌 ^23-603-847
  • 📌 肩部三角肌的名称来源于古希腊文字“delta（三角）”，是一个倒三角形。它其实是一整块肌肉，但是根据肌纤维走向可以分为三个部分：前束、中束和后束，连接了手臂和肩部。因此，大家向前抬手，这个动作就是主要使用了三角肌前束，像侧面抬手就是中束，向后面抬手就是后束。很多男生想让自己的肩看起来宽一点，其实就是需要加强三角肌中束的锻炼。^23-1553-1774
  • 📌 肱三头肌位于手臂背面，它分为长头、外侧头和内侧头。它的肌纤维走向是纵向，连接的位置是小臂和肩部。它的收缩可以使小臂伸展和肩部向后抬起。所以，让手臂伸直的动作都是可以锻炼到肱三头肌的。^23-2048-2139
  • 📌 它的肌纤维走向是纵向，连接的位置是小臂和肩部。所以，它收缩会产生小臂抬起和肩部向前抬起的动作。因此，换句话说，使小臂抬起的动作都是可以练到肱二头肌的，比如哑铃弯举、杠铃、绳索、弹力带等。^23-2390-2483
  • 📌 腹肌其实由三部分组成，分别是腹直肌、腹斜肌（腹内斜肌、腹外斜肌）和腹横肌。^23-2574-2611
  • 📌 这就是大家平时说的6块腹肌、8块腹肌。腹直肌覆盖整个腹部表面，它是长条扁平的肌肉，中间被交叉的腱划分成几部分。每个人的腹肌块数天生就是不同的。^23-3067-3138
  • 📌 腹斜肌是在腹直肌旁边，肌纤维走向是倾斜的，它的收缩会产生躯干的旋转。^23-3293-3357
  • 📌 它非常长，肌纤维是纵向的，从颈部连接到臀部。竖脊肌发达的人可以在脊柱两侧看到非常明显的隆起，它可以实现颈部、躯干和背部伸展的动作。伸懒腰的时候就是主要收缩了竖脊肌。很多明星穿露背装时背部线条好看，也是因为竖脊肌比较有力，后背的那条缝就明显。^23-4287-4436
  • 📌 背阔肌是人体最大的一块肌肉，它是宽阔平坦的三角形肌肉，肌肉走向是倾斜的，连接了背部和手臂。因此，可以通过把手臂从上往下拉和从前往后拉进行锻炼。^23-4521-4592

塑形训练：好身材，练出来——4分极速塑形训练

  • 📌 肩部中后束拉伸一手臂伸直在身体前方，另一手从上侧抱住大臂，向下、向身体方向拉动，上身保持挺直，感受三角肌中后束拉伸并保持30秒。^24-20020-20114
  • 📌 腹部拉伸站立，双手伸直举过头顶，轻轻将腹部顶出，幅度不要过大，感受腹部拉伸并保持30秒。[插图]^24-20354-20462

主食：是不是不吃主食就能瘦？

  • 📌 全谷物是指未经精细加工处理，保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽等天然成分的谷物。比如燕麦、荞麦、藜麦、小米、玉米、糙米等。这些全谷物可以直接作为主食，如果不能完全接受全谷物，可以将一半的主食换成全谷物的米，慢慢调整。如早晨的白粥换成杂粮谷物粥，晚餐的白面面条换成燕麦面和纯荞麦面等。^29-3295-3464
  • 📌 另外，早餐最好要吃主食，因为身体已经10多个小时没有能量摄入了，但是午餐、晚餐可以适当选择不吃主食。我个人有时会在中午选择不吃主食，但是晚上一般会吃，因为晚上不吃主食会导致我半夜很饿，影响睡眠。这个就因人而异了。^29-4499-4605

肉类：减肥吃肉的选择攻略

  • 📌 以上肉类均选择新鲜的最好，加工肉类应减少摄入，特别是熏制的腊肉、香肠等，高油高盐，还含有致癌物质。加工肉类目前已被列为一级致癌物，非常不利于健康。^30-3030-3103

油：少吃油，吃好油

  • 📌 那“好脂肪”呢？就是不饱和脂肪酸，分子不稳定，进入人体后，不仅可降低“坏胆固醇”（LDL，低密度脂蛋白）水平，还可以增加“好胆固醇”（HDL，高密度脂蛋白）水平，起到调节胆固醇水平的作用。不饱和脂肪酸在很多植物种子和深海鱼中含量很高，比如大家常吃的大豆油、玉米油、带鱼、鳕鱼、三文鱼、金枪鱼等含有多不饱和脂肪酸，以及橄榄油、山茶油、坚果等含有单不饱和脂肪酸。^31-986-1194
  • 📌 我们先说说“坏脂肪”。饱和脂肪酸和反式脂肪酸都属于不健康的“坏脂肪”，饱和脂肪一般呈固态状，普遍存在于动物油脂中，如猪油、牛油、羊油、加工类肉类，以及那些五花肉、肥牛、肥羊、雪花肉里面的白色肥肉部分等。这一些东西少量吃是可以的。^31-597-711

调味品：减肥烹调绝不水煮！

  • 📌 根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》，中国18岁及以上居民人均每日烹调盐摄入量为10.5克，再加上食物中本身含有的盐，中国居民每日实际盐摄入量在12克左右，而国家推荐成年人每人每天的摄盐量为5克。^32-942-1047

水果、蔬菜：对于减肥，水果、蔬菜千万别混为一谈！

  • 📌 首先是营养层面，从种类上来说，蔬菜的品种是远远多于水果的。蔬菜相比于水果含有更丰富的维生素、矿物质和不可溶性膳食纤维。对糖尿病患者来说，蔬菜含果糖量比较低。因此，光从这些营养价值来说，水果就已经不能代替蔬菜了。^34-734-839
  • 📌 与蔬菜相比，水果也有它的优点。水果含有蔬菜中不具有的各种有机酸、芳香类物质，可以开胃消食、抗氧化，促进多种营养物质被身体吸收。另外，水果一般都是洗了生吃，很方便，营养素流失的情况会更少，也不用添加各种调味品，尤其是你几乎不需要加油、盐去烹饪水果。^34-868-991

饮料果汁：注意，别把热量喝下去！

  • 📌 虽然喝零卡饮料不会增加身体脂肪，但会使我们不满足于其他食物天然的味道，同时使我们在味觉以及精神层面上都对甜味变得迟钝。此外，还有研究指出，人工甜味剂会刺激食欲，让人吃更多其他食物，导致间接变胖。所以从长远来看，经常喝零卡饮料可能对减肥和健康都不利。^37-1730-1912

健身补剂：蛋白粉、左旋肉碱、维生素，减肥到底需要吗？

  • 📌 左旋肉碱最出名的功能是促进脂肪酸的利用。简单来说，它就是一种载体，促进脂肪进入线粒体进行氧化分解，消耗更多比例的脂肪。因为脂肪如果不进入线粒体，就不能很好地被消耗。但是，左旋肉碱只是搬运工，至于到底消耗多少脂肪，不取决于左旋肉碱的多少，而取决于你的运动量。这就好像请了一堆搬运工来盖楼，却没几块砖头可搬一样。所以，人如果不运动，光有左旋肉碱没啥用。一般的上班族和减肥人群的运动量就算使用左旋肉碱了，效果也可以忽略不计。^38-1677-1915
  • 📌 只有在运动量很大的时候，比如运动员和健身选手，能量消耗多才有可能出现左旋肉碱供不应求的情况，这个时候，额外服用左旋肉碱有利于消耗更多脂肪供能。^38-1944-2015

饮食方案：四步为自己量身打造减脂饮食计划

  • 📌 所以，身体有能量盈余，就会有脂肪的堆积，消耗身体脂肪，减肥就要制造能量缺口。那减少1斤身体脂肪需要制造多少能量缺口呢？大概是3900千卡。为什么是3900千卡？前面不是说1克脂肪提供9千卡能量吗？那500克脂肪应该是4500千卡能量呀？^41-685-890
  • 📌 为了方便，我们都用500千卡的缺口，这样一来，每7~8天可以减少1斤脂肪，还记得为什么吗？因为1斤脂肪的能量是3900千卡。^41-2197-2259
  • 📌 我教大家一个比较通用且简单的法则，一般100克生的米和面都可以简单记为75克碳水化合物，100克精瘦肉类的蛋白质含量都可以简单记为20克蛋白质，脂肪和蛋白质不计算，绿色蔬菜的热量也不用去计算。如果觉得计算热量还是太麻烦，在这里再推荐我自己发明的一种估算食物量的方法——“一拳一掌”。每餐吃一份自己拳头大小的碳水化合物食物，也就是主食，再吃一份自己手掌大小的蛋白质食物（精瘦肉类、海鲜或者鸡蛋和豆制品），无油绿色蔬菜随意吃到饱。^41-4230-4472

外卖、食堂：上班吃外卖、吃食堂也能瘦的方法

  • 📌 外卖最大的问题就是太油腻了，所以减少外卖油的摄入对身材的控制是十分关键的 ^43-1209-1245
  • 📌 1.太油腻的菜不要点。像农家小炒肉、回锅肉，尤其是川味回锅肉、糖醋排骨、麻婆豆腐等。这些都是重油、重盐的菜品。制作过程中需要大量用油，一般菜本身热量不高，而油的热量就已经远远超过菜了，不胖才怪。^43-563-718
  • 📌 3.点外卖或在食堂吃一定不要点青椒和茄子，这两种蔬菜本身能量很低，但是非常吸油，即便是过水几次也是没有什么意义的。另外，肉类的皮也必须去掉，类似猪脚、鸡皮和鸭皮都尽量不吃。^43-1052-1138

用餐的5个技巧

  • 📌 饭前吃这些，有助于减肥我推荐的第一种饭前吃的食物是香蕉，但最好不要早餐前空腹吃，午餐和晚餐前吃都没问题。我们都知道香蕉的糖分和GI（Glycemic Index，血糖生成指数）值在水果里都算比较高的，也比较甜，容易降低食欲。但香蕉的能量密度其实不算高，一根香蕉的能量大概是80千卡，两三根香蕉才相当于一碗饭，但它的饱腹感却真的很强。^48-416-612
  • 📌 第二种可以饭前尝试的食物是糖。^48-1176-1191
  • 📌 第三种推荐是花生。花生这种坚果同时含有较高比例的淀粉、脂肪和蛋白质，是很容易增加饱腹感的食物，而花生当中的精氨酸不但可以增加饱腹感，还能减少下一餐的进食量，所以餐前吃几颗完整的花生可以大幅减少饥饿感，降低食欲。^48-1545-1650
  • 📌 我建议各位小伙伴可以从今天开始先数一数自己吃饭每一口的咀嚼次数，如果低于30下，以后就可以增加咀嚼次数到30~40下。^48-5455-5514
  • 📌 3.吃饭前15分钟先刻意喝两杯水，共约500毫升，这将有助于增加饱腹感。^48-6137-6173

运动的5个技巧

  • 📌 接下来我们再来说一下晚上运动。如果下班早自己吃饭也晚，可以选择在晚餐前运动，而晚饭后休息1小时再运动也不错。这时候可以做一些高强度的运动，但记得千万不要饭后立马去运动。^49-1662-1746
  • 📌 3.每次运动不断提醒自己要“focus”。好莱坞著名影星巨石强森就是这样，每次健身的每个动作他都大喊“focus”去提醒自己集中注意力，这样也能提升训练效率和效果。^49-2919-3001
  • 📌 1.多想想运动的好处和自己为什么有必要进行运动。^49-2583-2607
  • 📌 4.给予自己奖励反馈 ^49-3030-3040
  • 📌 2.可以借助偶像的力量激励自己去运动，借助一些外力去推动自己行动很有必要。^49-2669-2706
  • 📌 而这种零散的运动和爱好带来的运动收益是有限的。因为你随时可以用其他借口，比如太忙了、工作没完成或者身体不舒服去轻易“欺负”这类兴趣爱好和运动时间。但是，健身如果想有好的效果，就不应该采用这种不系统、不持续和随随便便的锻炼方式。有目的的健身计划是最重要的健身要素。凡是偶尔想到了才去练一下或者没有制订任何健身计划的训练，统统可以视为零散的训练。若是当作锻炼一下，活动活动筋骨是没问题的，但不要寄希望于通过这样随意的锻炼方式获得好的身材和体形。^49-3658-3936
  • 📌 最后一个技巧我想跟你们分享的是多照镜子。如果你经常去健身房，这个技巧会很有用。^49-5650-5689
  • 📌 第一，所有的自由器械动作要尽可能照镜子去完成，因为自由器械的运动轨迹并不是固定的，更需要依靠我们身体的本体感受。因此，在用哑铃、杠铃或者壶铃等器材的时候，最好是全程看着镜子里的自己去完成。要注意哑铃起始位置和结束位置的高度是否一致，动作的轨迹是否一致，有没有做到挺胸、收腹、沉肩这些基本的动作要领。^49-6666-6815
  • 📌 第二，你可以在锻炼的时候通过照镜子来激励自己。我其实每次锻炼的时候都喜欢照镜子，看着自己的肌肉线条的收缩，这样会让我特别有训练的感觉和动力，^49-7101-7171

读书笔记

肌肉系统：通俗讲解人体肌肉

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  • 📌 腘绳肌是大腿后面一组肌肉的统称，它的肌纤维是纵向，从臀部连接到小腿，所以肌肉收缩可以产生向后抬腿和膝关节弯曲。^10500316-7ChbuAkYP
    • 💭 弯曲动作类似手臂的弯举，所以腘绳肌就像是大腿上的肱二头肌。
    • ⏱[[ 15 September 2022 ]]01:57

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  • 📌 这是大腿前侧的肌肉，分为四个部分，股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。这组肌肉的肌纤维是纵向，连接了骨盆和小腿，所以收缩会产生膝关节伸直和向前抬腿。^10500316-7ChbnUeGj
    • 💭 抬腿或膝关节伸直，动用股四头肌，也就是大腿前侧。跟手臂类似的伸直动作，手臂伸直，会动用肱三头肌，也就是手臂后侧。
    • ⏱[[ 15 September 2022 ]]01:55

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  • 📌 腹横肌被认为是身体内部的腰带，它是腹肌最深的一层，肌纤维是水平走向的，因此它的收缩会把整个内脏器官向上、向里拉。腹横肌有力的人，腰部也会更紧致。我们用力吸气以及做平板支撑就是锻炼腹横肌。^10500316-7Chbal6zS

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  • 📌 我们都知道卷腹动作是训练腹直肌的，但更多的是腹直肌上部的练习。那怎么更好针对下腹的锻炼呢？下腹是连接到骨盆的，所以卷起骨盆的动作才能很好刺激到下腹。^10500316-7Chb6aYWj

塑形训练：好身材，练出来——4分极速塑形训练

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  • 📌 肱二头肌拉伸挺胸收腹站立，左手臂向前伸直，掌心朝前，手指朝下，右手臂伸直，向下轻轻压左手手指，感受肱二头肌拉伸，保持30秒后换另一侧。[插图]^10500316-7ChbDEj4w
    • 💭 肱二头肌的拉伸，就是将手掌尽全力掰垂直。
    • ⏱[[ 15 September 2022 ]]01:59

本书评论

书评 No.1 ^10500316-7C2EDmBiw

⏱ [[ 5 September 2022 ]] 12:42